Εκδικητική αναβλητικότητα πριν τον ύπνο: Είσαι εσύ;
Έχετε νιώσει ποτέ ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο για να κάνετε αυτό που θέλετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε τώρα μετατρέπετε την ώρα του ύπνου σας σε ελεύθερο χρόνο; Σήμερα, ας μάθουμε για κάτι που ονομάζεται «Εκδίκηση Αναβλητικότητας πριν τον ύπνο»!
Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια ματιά σε:
- Τι είναι η αναβλητικότητα του ύπνου εκδίκησης;
- Αιτίες και αποτελέσματα
- Πώς να το σταματήσετε;
Πριν διαβάσετε: Αυτό το άρθρο βασίζεται κυρίως στη δική μου παρατήρηση και έρευνα, πληροφορίες από διάφορες πηγές θα χρησιμοποιηθούν για αναφορά, αλλά ενδέχεται να περιέχει κενά και ελλείψεις. Εάν αντιμετωπίζετε σοβαρά προβλήματα με τον ύπνο σας, συνιστάται επαγγελματική βοήθεια.
- Τι είναι;
Σύμφωνα με το ADDitude, το « Revenge Bedtime Procrastination » αναφέρεται στην πράξη της σκόπιμης αναβολής του ύπνου για σύντομη απόλαυση που προέρχεται από ψυχαγωγικές δραστηριότητες όπως η παρακολούθηση Netflix ή η κύλιση Tik Tok. Ο ίδιος ο όρος χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά το 2014 από τον Ολλανδό κοινωνικό και συμπεριφορικό επιστήμονα Floor M. Kroese σε μια από τις έρευνές του σχετικά με τη σχέση μεταξύ της αναβλητικότητας και της συμπεριφοράς στον ύπνο [info 1] .
Είναι ένα κοινό ψυχολογικό φαινόμενο που έχει μελετηθεί και παρατηρηθεί σε ένα ευρύ φάσμα πληθυσμού, συμπεριλαμβανομένων των εφήβων, των φοιτητών και των ενηλίκων. Αυτό το φαινόμενο πιθανότατα εμφανίζεται σε άτομα με πολυάσχολα προγράμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκαλώντας την ανάγκη να θυσιάσουν τον ύπνο για λίγο ελεύθερο χρόνο ως τρόπο να τα κάνουν να νιώθουν ότι «έχω ακόμα κάποιο έλεγχο στη ζωή μου».
Και όπως μπορείτε ήδη να πείτε, το να έχετε την αναβλητικότητα ως ένα από τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητάς σας σημαίνει επίσης ότι αποσπάτε την προσοχή σας πιο εύκολα οπουδήποτε, οποτεδήποτε.
«Σύμφωνα με τους ερευνητές, υπάρχουν τρεις βασικοί παράγοντες που διαφοροποιούν την αναβλητικότητα της ώρας του ύπνου και την παραμονή μέχρι αργά:
- Το άτομο που αντιμετωπίζει αναβλητικότητα της ώρας του ύπνου πρέπει να μειώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου του κάθε βράδυ.
- Δεν πρέπει να υπάρχει λόγος να μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά (όπως τοποθεσία ή ασθένεια).
- Το άτομο πρέπει να γνωρίζει ότι η απώλεια ύπνου το επηρεάζει αρνητικά, αλλά δεν ενδιαφέρεται να αλλάξει τη ρουτίνα του». [2]
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι, ενώ οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η «Εκδίκηση Αναβλητικότητας πριν τον ύπνο» είναι βασικά άνθρωποι που δεν θέλουν να κοιμηθούν νωρίς, υπάρχουν δύο διαφορετικές μορφές αναβλητικότητας της ώρας του ύπνου: Καθυστέρηση στο κρεβάτι (αναβλητικότητα πριν τον ύπνο) και καθυστέρηση της πράξης του ύπνου μόλις είστε στο κρεβάτι (ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι).
- Αιτίες & Αποτελέσματα
Υπάρχει κάποιος ιδιαίτερος λόγος για να συμβεί αυτό; Προφανώς ναι. Ας ρίξουμε μια ματιά στο καθένα.
Αιτίες
α.Κακός Αυτοέλεγχος
Α, ναι, ο νούμερο 1 λόγος, επίσης ο πιο συνηθισμένος λόγος.
Ο αυτοέλεγχος υποστηρίζεται είτε από κίνητρα είτε από αίσθηση ευθύνης. Ένας ενήλικας που δεν έχει αυτοέλεγχο είναι πιο πιθανό να υποκύψει σε παρορμητική συμπεριφορά και συναισθηματική διαταραχή, που με τη σειρά του μπορεί να συμβάλει σε συναισθήματα στρές, άγχους και κατάθλιψης.
Σε αυτήν την περίπτωση, οι άνθρωποι που πέφτουν για ύπνο νωρίς βασίζονται γενικά στο κίνητρό τους, για παράδειγμα, έχετε μια σημαντική συνέντευξη για δουλειά νωρίς αύριο, οπότε πρέπει να ξεκουραστείτε ή είστε πολύ κουρασμένοι για να σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο έξω από το να νιώσετε άνετα στο κρεβάτι σας. Ωστόσο, καθώς αυτό το κίνητρο μπορεί εύκολα να χειραγωγηθεί από πολλούς παράγοντες, όπως το άγχος και η ψηφιακή ψυχαγωγία , μερικοί άνθρωποι συνήθως δεν θέλουν να πάνε για ύπνο όπως σχεδίαζαν.
Η στιγμή που βρίσκεστε να κάθεστε στο φράχτη, αναρωτιέστε αν πρέπει να κοιμηθείτε ή να αφιερώσετε άλλη 1 ώρα παρακολουθώντας το επόμενο επεισόδιο της αγαπημένης σας σειράς του Netflix, σημαίνει ότι αυτοί οι παράγοντες έχουν υπερβεί την ικανότητά σας να ελέγχετε τον εαυτό σας και να παραμένετε παρακινημένοι. Τότε θα δυσκολευτείτε να απομακρυνθείτε από την τηλεόραση και θα αποφασίσετε να την ονομάσετε ημέρα μόνο και μόνο επειδή είναι πολύ αργά και έχετε κουραστεί πολύ για να συνεχίσετε να παρακολουθείτε το επόμενο επεισόδιο.
Βασικά, προσπαθείτε να καθυστερήσετε να πάτε για ύπνο μέχρι να αλλάξει η ισορροπία προς όφελός σας: κούραση, λιγότεροι περισπασμοί κ.λπ.
β. Συναισθηματική Διαταραχή
Νιώθετε ποτέ πολύ λυπημένοι για να κοιμηθείτε; Ή τα πράγματα στη δουλειά δεν εξελίχθηκαν όπως τα περιμένατε και σας δυσκόλεψαν να κοιμηθείτε; Ή το πιο σημαντικό, έχετε την τάση να σκέφτεστε υπερβολικά;
Για ορισμένα άτομα, η αναβλητικότητα της ώρας του ύπνου είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζουν συναισθηματικές προκλήσεις, χρησιμεύοντας ως «μια μοναχική στιγμή για ενδοσκόπηση, προβληματισμό ή συναισθηματική απελευθέρωση» [3]. Κάτω από ορισμένες συγκεκριμένες συνθήκες, οι περισσότεροι άνθρωποι θα χρειάζονταν «μόνο χρόνο» για να επεξεργαστούν τις σκέψεις και τα συναισθήματά τους κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς περισπασμούς και η νυχτερινή ώρα φαίνεται να ταιριάζει απόλυτα.
Δεν είναι μόνο αυτό. Καθώς οι άνθρωποι συνεχίζουν να τρέφονται με τα συναισθήματά τους τη νύχτα, η αναβλητικότητα του ύπνου τους χειροτερεύει, η διάρκεια του ύπνου και η ποιότητα του ύπνου τους μειώνονται, προκαλώντας περαιτέρω αρνητικά συναισθήματα που μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος και την κατάθλιψή τους. [4]
Τα άτομα που υποφέρουν από ανεπαρκή ύπνο είναι πιο επιρρεπή σε κακές επιδόσεις και υψηλότερο στρες. Εκτός αυτού, η έλλειψη ύπνου συμβαδίζει επίσης με προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης και πολλά άλλα προβλήματα υγείας.
γ. Φυγή
Η αναβλητικότητα της ώρας του ύπνου χρησιμεύει επίσης ως μια μορφή διαφυγής για τα υπερπλήρη προγράμματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα σκεφτούν την ώρα του ύπνου ως τον δικό τους μηχανισμό αντιμετώπισης του στρες, του άγχους ή μιας συντριπτικής λίστας εργασιών. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι μπορεί να καταφύγουν στη χρήση των νυχτερινών ωρών ως μέσο αποφυγής αυτών των προκλήσεων καθώς και για μια σύντομη ανάπαυλα από τις απαιτήσεις της καθημερινής ζωής.
Με άλλα λόγια, οι άνθρωποι τείνουν να χρησιμοποιούν τις μεταμεσονύχτιες ώρες τους ως τρόπο για να αποκαταστήσουν την ισορροπία και να ανακτήσουν την ελευθερία και τον έλεγχο που δεν έχουν στη μέρα τους.
δ. Άλλοι λόγοι
Τι άλλο μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο το βράδυ τόσο πρόθυμα; Υπάρχουν πολλά.
- Περιβάλλον ύπνου: Προφανώς, η ποιότητα του ύπνου σας εξαρτάται πολύ από το περιβάλλον στο οποίο ζείτε. Το θορυβώδες ή άγνωστο περιβάλλον μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας και να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα.
- Μη προγραμματισμένες συνήθειες ύπνου: Τα άτομα που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες, είτε συνεχώς είτε περιοδικά, είναι πιο πιθανό να καθυστερήσουν τον ύπνο τους καθώς ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης διαταράσσεται, γεγονός που τους δυσκολεύει να δημιουργήσουν μια σταθερή ρουτίνα ώρας ύπνου.
- Κατανάλωση ουσιών: Η κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ ή νικοτίνης ή φαρμάκων κοντά στην ώρα του ύπνου θα μπορούσε επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας και να διαταράξει τη διάρκεια του ύπνου σας.
- Ιατρικές καταστάσεις: Ορισμένες ιατρικές ασθένειες, όπως ο χρόνιος πόνος, οι γαστρεντερικές διαταραχές ή οι νευρολογικές διαταραχές, μπορεί να αποτελέσουν πρόκληση για τον ύπνο σας.
Αποτελέσματα
Ποιες είναι οι συνέπειες εάν η αναβλητικότητα του ύπνου συνεχίσει να επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα; Πιστεύω ότι είχατε ήδη την απάντησή σας σε αυτό. Ας μιλήσουμε πρώτα για τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις που μπορεί να αντιμετωπίσετε λόγω της ασυνεπούς ρουτίνας ύπνου.
- Βραχυπρόθεσμες συνέπειες: Η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα προβλήματα συγκέντρωσης φαίνεται να είναι τα πιο εμφανή συμπτώματα της έλλειψης ύπνου.
- Μακροπρόθεσμες συνέπειες: Η συνεχής αναβλητικότητα πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή απώλεια ύπνου και δεδομένου ότι συνδέεται στενά με την ικανότητα του ατόμου να αυτορυθμίζεται [5] , πιθανότατα θα γίνει συνήθεια. Και μόλις γίνει η καθημερινή σας τελετουργία πριν πάτε για ύπνο, είστε σίγουρα επιρρεπείς σε πολλά προβλήματα υγείας όπως [6]:
o Στρες & άγχος
o Διαβήτης
o Παχυσαρκία
o Ορμονικές αλλαγές
o Χρόνιος πόνος
o Ανοσοανεπάρκεια
Ενώ όλα τα παραπάνω ακούγονται ήδη αρκετά άσχημα, η ανοσοανεπάρκεια είναι πιθανώς χειρότερη. Σημειώστε ότι, εάν κοιμάστε λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα, είναι πιο πιθανό να παρουσιάσετε καρδιαγγειακές και μεταβολικές διαταραχές. [7]
- Πώς να το σταματήσετε;
Ως άτομο με αναβλητικότητα της ώρας του ύπνου όπως εγώ, δεν θα μπορούσα απλώς να σου πω «πάτε για ύπνο νωρίς» ως λύση. Να τι έχω κάνει μέχρι τώρα:
- Προγραμματίστε έναν προσωπικό χρόνο για τον εαυτό σας. Η λήψη λίγων λεπτών διαλείμματος μεταξύ κάθε συνεδρίας εργασίας θα μπορούσε να είναι ευεργετική.
- Εάν τυχόν προβλήματα προέρχονται από τον ανεπαρκή αυτοέλεγχο, είναι καλύτερο να εργαστείτε πρώτα για τη βελτίωση του αυτοελέγχου. Κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και βάλτε τις σε σίγαση πριν πάτε για ύπνο τουλάχιστον 30 λεπτά. Όσο περισσότερο τα κρατάτε, τόσο περισσότερο θα δυσκολεύεστε να απομακρυνθείτε από αυτά. Αυτό όχι μόνο εξαλείφει τους περισπασμούς αλλά και περιορίζει την έκθεση στο μπλε φως που θα μπορούσε να επηρεάσει τη ρουτίνα του ύπνου σας.
- Σταματήστε να καταναλώνετε τρόφιμα ή ποτά πριν τον ύπνο, ειδικά καφεΐνη. Η ενασχόληση με δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, το ζεστό μπάνιο ή η εξάσκηση τεχνικών χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή μπορεί να σηματοδοτήσει στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσετε.
Άλλες μέθοδοι που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- Αποφύγετε τους ημερήσιους μεσημεριανούς ύπνους , ιδιαίτερα αν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε τη νύχτα. Η αδενοσίνη, μια ένωση που σχετίζεται με την υπνηλία, συσσωρεύεται όταν είστε ξύπνιοι και μειώνεται όταν κοιμάστε. Ως αποτέλεσμα, ο μεσημεριανός ύπνος θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τα επίπεδα αυτής της χημικής ουσίας που είναι απαραίτητη για την επίτευξη ξεκούραστου νυχτερινού ύπνου. [8]
- Προετοιμάστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου. Δεν χρειάζεται να βάλετε lo-fi soft beat ή ακόμα και ήχους ASMR για να κοιμηθείτε καλύτερα. Μερικές φορές, το μόνο που χρειάζεται είναι ένα μαλακό μαξιλάρι και κλινοσκεπάσματα.
- Εφαρμόστε τη μέθοδο ύπνου, η οποία εισήχθη από τον Lloyd Bud Winter ως μια ρουτίνα «που δημιουργήθηκε από τη Σχολή Προ-Πτήσεων Ναυτικού για να βοηθήσει τους πιλότους να κοιμηθούν». [9] που περιλαμβάνει έναν συνδυασμό τεχνικών χαλάρωσης μυαλού-σώματος, συμπεριλαμβανομένης της βαθιάς αναπνοής, της οπτικοποίησης, της σάρωσης σώματος και της μυϊκής χαλάρωσης .
Βοηθάει αν ξεκινήσετε εντοπίζοντας γιατί προτιμάτε να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά παρά να χαλαρώνετε νωρίς στο κρεβάτι, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε την πιο κατάλληλη λύση για να δουλέψετε μόνοι σας.
Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε αυτή τη στιγμή αγωνίζεται με τον νυχτερινό ύπνο του, να έχετε κατά νου ότι η αναβλητικότητα της ώρας του ύπνου είναι ένα κοινό πρόβλημα που εμφανίζεται σε όλους. Ωστόσο, σε περίπτωση που δεν μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας, είναι καλύτερο να ζητήσετε επαγγελματική συμβουλή από γιατρούς εάν το πρόβλημα επιμένει.
Station Shout-out
DocTalk, Explorations in Psychotherapy Μια ενημερωτική και σε βάθος δημοσίευση που καλύπτει διάφορα θέματα όπως η συναισθηματική επιστήμη, η ψυχολογία, τα κοινωνικά ζητήματα, η γενική υγειονομική περίθαλψη, όλα από την οπτική γωνία ενός επαγγελματία. Αυτή είναι η πρόσφατη ανακάλυψή μου που προτείνω ανεπιφύλακτα σε όλους.
Σχετικό άρθρο: Η σημασία του ύπνου
info
Βιβλιογραφικές αναφορές:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062817/
[2] https://en.wikipedia.org/wiki/Bedtime_procrastination#Signs_and_symptoms
[3] https://pulseallied.health/bedtime-procrastination/
[4] https://en.wikipedia.org/wiki/Bedtime_procrastination
[5] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.00611/full
[6] https://www.verywellhealth.com/revenge-bedtime-procrastination-5223422#citation-2
[7] https://www.health.com/condition/sleep/revenge-bedtime-procrastination
[8] https://www.additudemag.com/revenge-bedtime-procrastination-sleep-problems-adhd/
